여러 가지 운동 중에서 특정 부분을 위한 운동은 그리 많지 않습니다. 특히 많은 이들이 고민하는 복부 지방 중에서 옆구리 살은 몸매를 가늠하는 척도로 보여 지기 때문에 더욱 중요합니다. 이 옆구리(내, 외복사근)의 지방을 효과적으로 태울 수 있으며 동시에 근력도 키울 수 있는 운동으로 대표적인 것이 덤벨 사이드 밴드입니다. 덤벨 없이 사이드 밴드 운동만으로도 옆구리의 군살을 제거할 수 있지만 거기에 덤벨이라는 요소를 추가함으로써 더욱 탁월한 효과를 기대할 수 있는 운동입니다.
1. 우선 덤벨을 준비합니다.
주의할 점은 자신에게 맞는 무게로 시작하는 것이 척추에 무리를 주지 않고 할 수 있습니다. 남자는 이두 운동 시 쓰는 무게를 하면 무난합니다. 여자는 우선 사이드 밴드 운동부터 시작하여 허리 주변의 근육을 어느 정도 단련시킨 후 덤벨을 드는 것을 추천합니다.
2. 양 발을 어깨 넓이 보다 약 3cm가량 넓게 벌려 자세를 잡습니다.
3. 덤벨을 들지 않는 손을 머리 정수리 부분에 살짝 갖다 댑니다. 대부분의 사이드 밴드 운동방법을 보면 귀 뒷부분에 손을 위치하라고 설명하지만 정수리부분에 손을 올려놓는 것이 옆구리에 가장 큰 자극을 줄 수 있습니다.
4. 덤벨을 들고 있는 손 쪽으로 허리를 너무 휘지 않는 선에서 최대한 천천히, 그리고 바닥으로 굽힙니다.
5. 가장 바닥과 가까울 정도로 굽힌 상태(정점)에서 약 1~2초 간 정지하며, 올라오는 동작 전에 숨을 훅~ 내뱉습니다.
6. 내려갈 때와 같이 최대한 천천히 허리를 편다는 느낌보다는 반대쪽 옆구리 근육으로 상체를 잡아 당긴다는 느낌으로 올라오시면 됩니다.
7. 위와 같은 동작을 약 15~20회로 한 세트를 잡으시며, 기본 3세트로 시작하시면 됩니다.
8. 운동 후 옆구리의 근육통이 사라지는 시점에서 덤벨 무게를 늘리거나, 세트 수를 늘려가며 운동하시면 좋은 효과를 볼 수 있습니다.
사이드 브릿지 레이즈 ( Side bridge raise )
사이드 브릿지 레이즈 역시 옆구리(내, 외복사근)를 단련시키는 운동입니다. 문자 그대로 해석하면 옆으로 누워서 교각처럼 몸을 만들어 일으켜 세운다는 뜻입니다. 이 운동의 특징은 척추 및 척추를 받쳐 주는 근육들이 좌우로 활동할 수 있는 힘을 기르고 또한 탄성을 높여 상체의 여러 근육과 조화적으로 발달시킬 수 있다는 점입니다. 또한 자세를 바르게 하는 데 도움을 주며 복벽(腹壁)을 강화하여 그 압력을 높이므로 여러 기관에 활력을 주어 소화, 호흡, 배설의 작용도 촉진시켜 줍니다.
1. 우선 딱딱한 바닥에 깔 매트를 준비합니다. 이불 종류는 적합하지 않습니다. 왜냐하면 운동을 하면서 미끌어 지기 때문에 자칫 잘못하면 허리를 다칠 수도 있으니 유의하시기 바랍니다.
2. 매트위에 옆으로 누으시고 바닥에 붙은 발 위에 나머지 발을 겹쳐 올립니다. 이 때에는 운동화를 신은 상태에서 하시는 것이 편합니다.
3. 바닥 쪽의 팔꿈치를 바닥에 고정시키고 몸 전체가 1 자가 되도록 상 하체를 들어 올립니다. 바닥에는 한쪽 발과 팔꿈치만 닿아 있어야 합니다.
4. 몸 전체가 1 자가 되도록 올라 오셨으면 그 자세로 약 2~3초 정도 멈춰있습니다. 운동 효과를 더 보겠다고 몸이 1자가 됐는데도 더 올리시면 허리에 무리가 가므로 삼가시기 바랍니다.
5. 원 상태로 돌아옵니다. 이 동작을 약 10~15회를 한 세트로 3세트를 기본으로 하시면 되겠습니다.
6. 더 큰 효과를 보기 위해서는 위에 위치한 팔을 어깨와 평행하게 펼치신 상태에서 실행하시면 됩니다. 그리 무겁지 않은 덤벨을 들고 하시는 방법도 괜찮습니다만 3Kg 이상의 덤벨은 자칫 허리를 상하게 할 수 있으므로 1~2 Kg의 가벼운 것을 사용하시기 바랍니다.
글쓴이 : 이득훈(꾸냐).
언제 빠질려나!
좋은 정보 고맙습니다.