뱃살 빼는 운동 요즘 열심히 하고 있습니다.

으.... 이게 따라한다고 해봤는데.... 첫날 바짝 하고 그다음날 아침에 옆으로 굴러서 일어났습니다.;;;; 바닥에서 주무시는 분들은 첫날에 살살하셔야합니다...침대가 아니면 옆으로 굴러도 일어나실 수 없으실듯;;;;;; 크런치(Crunch) 이번에 소개할 무산소 운동은 대표적인 상복부 운동인 크런치다. 크런치의 뜻은 단단한 것이 으스러질 때 나는 소리를 나타내는 의성어인 만큼, 복부의 근육을 강하게 자극한다 해서 크런치라는 이름이 붙은 것 같다. 복근은 크게 복직근, 복사근, 상복부, 하복부로 나눌 수 있는데, 크런치를 통해 집중 자극하는 부위는 복사근 중 상복부이다. 일반적으로 많이 알려진 윗몸일으키기(Sit-up)는 크런치에 비해 복근을 크게 자극하지 못한다. 오히려, 잘못된 자세로 인해 몸 부위에 통증을 유발할 수 있으며, 허리에 무리를 줄 수도 있다. 이는 윗몸일으키기는 척추기립근을 사용하기 때문이다. 반면, 크런치는 윗몸일으키기와 달리 순수 복근만으로 상체를 일으키기에 복근을 가장 효율적으로 자극시킬 수 있으며, 몸과 바닥의 각도를 제한하기 때문에 운동 효과가 더욱 크다. 크런치는 변형된 형태로도 여러 부위의 복근을 발달시킬 수 있다. 사이클링 크런치, 리버스 크런치 등 크런치의 종류도 다양하다. 가령, 사이클링 크런치를 하면, 내복사근 뿐만 아니라 외복사근(옆구리)도 함께 자극시켜 상복부를 고루 발달시킬 수 있으며, 리버스 크런치의 경우, 일반 크런치보다 큰 자극과 운동량을 필요로 하므로, 단기간에 큰 효과를 바랄 수 있다. 하지만 리버스 크런치의 경우 본인의 근력을 고려하고 행해야 부상을 피할 수 있으므로, 반드시 전문가의 조언을 통해 실시하길 바란다. 실행순서 1. 바닥에 누운 자세로 양 무릎을 세운다. 이때 허벅지와 종아리의 각은 수직을 유지한다. 2. 발바닥은 편안하게 바닥에 밀착시키고 양 손을 머리가 아닌 목 뒤에서 깍지를 낀다. 3. 숨을 모두 내 쉰 채로 상체를 끌어 올린다. 이 때 복근의 힘으로만 끌어올리는 것이 중요하다. 그리고 절대 양 손으로 상체를 당겨 올리지 않는 것 역시 중요하다. 깍지 낀 양 손으로는 목을 살짝 받쳐준다는 느낌으로 한다. 4. 상체와 바닥의 각이 약 30도 정도 될 때, 그 자세를 약 3초간 유지한다. 초보자들은 거울을 보며 각을 익히는 것이 좋다. 5. 상체가 바닥으로 내려갈 때에도 최대한 천천히 내려간다. 이 때 호흡은 천천히 들이마신다. 6. 상체가 바닥에 최대한 가깝되, 밀착시키지는 않는다. 7. 3번부터 6번까지를 12회 반복한다.(12회 1세트 - 하루 3세트 실시) 크런치를 할 때, 초보자들이 가장 많이 범하는 실수는 허리를 구부리는 것이다. 허리를 구부리면 상복근에 제대로 자극이 되지 않아 운동효과도 감소할 뿐 아니라, 허리에도 부담을 줄 수 있으므로, 처음 하는 분들은 반드시 거울을 보며 자신의 허리를 곧게 펴고 행하는 것을 신경쓰며 시작하는 것이 좋다. 시선을 천장쪽으로 보는 것보다 자신의 상체 각도(약 30도 전방) 상단을 응시하며 행하는 것을 추천한다. 출처 : 코호한의원 소식지 http://www.cohomedi.co.kr/home/webzine/main.asp